Mesures hygiéno-diététiques

« Excès de morbidité physique et psychique chez les aidants d’usagers souffrant de troubles psychiatriques chroniques » 

(Mittendorfer et al, Schizophrenie Bulletin, 2018)
(Gupta et al, BMC Psychiatry, 2015)

Vous qui êtes aidant d’un proche qui souffre de troubles psychiatriques chroniques, étiez-vous informé de cette surreprésentation de vos douleurs chroniques somatiques, de vos comorbidités psychiques (anxiété, dépression, insomnie…) et de vos difficultés sociales (isolement, problèmes financiers) en comparaison au reste de la population générale ? Votre risque de développer un trouble psychiatrique est par exemple majoré par 2,7 ! Il est donc d’autant plus important d’apprendre à prendre soin de vous. A ce titre, nous vous conseillons très fortement de mettre en place des choses très concrètes pour améliorer directement votre santé mentale.

Sport

Pratiquer une activité sportive protège notre santé en offrant une meilleure résistance à la fatigue, ainsi qu’une meilleure gestion du stress et de l’anxiété. Elle aide à la relaxation et à la détente tout en améliorant la qualité du sommeil. Vous pourrez également diminuer les risques liés à la sédentarité tels que les maladies cardio-vasculaires, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2, ou encore le surpoids. 

Il est conseillé de bouger 30 minutes par jour (30 min d’affilé, 2x 15min ou 3x 10min) et de faire au moins 3 séances d’exercice de 30-45 minutes 3 fois par semaine. 

Vous pouvez pratiquez une activité sportive régulière (de préférence en matinée ou en début d’après-midi) :

  • Marcher d’un bon pas à une allure soutenue (4 à 6km/h sur terrain plat) pendant 30 min.
  • Pratiquer des sports individuels ou collectifs (VTT, natation, tennis, squash, escalade, sport de combat, hand-ball, volley-ball, etc.)

Vous pouvez également mettre l’activité physique au programme de votre vie de tous les jours (à la maison, dans les loisirs, dans les déplacements) :

  • Aller chez votre boulanger ou vos commerçants à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture (ou vous arrêter une à deux stations de métro avant votre arrivée prévue pour marcher),
  • Vous rendre au travail à vélo où à pied,
  • Utiliser les escaliers à la place de l’ascenseur ou des escalators,
  • Eviter de rester assis trop longtemps (télévision, ordinateur),
  • Passer du temps à jardiner,
  • Promener son chien plus régulièrement, 
  • Passez l’aspirateur plus régulièrement,
  • Etc.

Alimentation 

Gardez des horaires de repas les plus fixes possibles et répartissez la majorité des calories sur la première partie de la journée. Il est également conseillé de réduire si possible votre fenêtre d’alimentation sur moins de 12 heures.

Lors du dîner, il convient d’éviter de consommer trop de corps gras (saumon, fritures, raclette, etc.) surtout en graisses saturées, ainsi que toute surcharge calorique (repas trop copieux, grignotages de bonbons devant la télé, etc.). Pour ce faire, protégez vous de l’exposition aux produits alimentaires qui vous donnent habituellement envies (ne pas les avoir à disposition dans vos placards). Favorisez plutôt les sucres lents (pâtes, riz, pomme de terre), les viandes blanches, les boissons chaudes (tisanes à vertus sédatives), etc. 

Caféine 

La caféine stimule le système nerveux sympathique, qui contrôle à son tour la réaction au stress. Si votre dépression s’accompagne de beaucoup d’anxiété, la dernière chose dont vous avez besoin est un produit chimique qui exacerbe cette réaction au stress. La caféine peut également aggraver les maux de tête causés par la tension et elle n’efface pas une dette de sommeil. 

Les personnes qui consomment de grandes quantités de caféine deviennent dépendantes de cette substance sur le plan psychologique et développent une tolérance (ce qui signifie qu’il leur faut de plus en plus de caféine pour obtenir la même stimulation) et subissent les effets du sevrage si elles n’en consomment pas. Les symptômes du sevrage comprennent les maux de tête, la somnolence, l’irritabilité et de la difficulté à se concentrer. 

Alcool

Plusieurs personnes ont tendance à utiliser l’alcool pour soulager leurs difficultés émotionnelle. L’alcool génère un sommeil plus léger, plus court, plus entrecoupé de micro-réveils et donc moins réparateur. Dès lors, il se peut que vous soyez plus sujet à une dérégulation de votre humeur dans les jours qui suivent, contribuant ainsi à une persistance des états dépressifs et anxieux.

Compléments alimentaires 

Plusieurs substances sont reconnues pour leurs vertus anti-dépressives et pour limiter l’anxiété. Nous vous conseillons ainsi de vous supplémenter en :

  • Oméga 3 : 3 à 9 g/jour (suivant si votre alimentation est naturellement plus ou moins riche en oméga 3) pendant 4 à 16 semaines en veillant à ce que vos apports contiennent 1 à 2 g d’EPA et 1 à 2 g de DHA
  • Millepertuis : 500 à 1800 mg/jour pendant 4 à 12 semaines
  • Safran : 30 mg/jour pendant 4 à 8 semaines
  • Vitamine B9 : 1 mg/jour pendant 4 à 8 semaines

-> Demandez conseil à votre pharmacie au sujet d’éventuelles contre-interactions avec vos traitement médicamenteux en cours.

Luminosité

Une marche tous les matins ensoleillés, au réveil, pendant 30 minutes, le plus tôt possible, est vivement conseillée pour réguler votre humeur.

A défaut, l’achat d’une lampe de luminothérapie (ou de lunettes de luminothérapie) peut être une bonne alternative au fait de s’exposer à la lumière naturelle. Pour ce faire, vous avez besoin de 10 000 lux pendant 20 à 30 min à 50 cm du visage, avant 10h. 

Tabac

Des études solides récentes montre que l’arrêt du tabac est aussi efficace qu’un traitement anti-dépresseur bien conduit. À ce titre, la mise à jour des recommandations françaises pour le traitement de première intention de la dépression préconisera fortement d’interrompre l’utilisation de tabac et d’autres substances pouvant représenter une toxicité. Exigez de votre médecin qu’il vous aide à arrêter complètement le tabac !

Sommeil

Le temps de sommeil idéal serait de 7h14 (Association américaine de médecine du sommeil 2015). Essayez de réguler au maximum vos heures de lever et de coucher pour une meilleure synchronisation de vos rythmes biologiques. En bénéficiant des effets de récupération physique et psychique du sommeil, vous augmenterez significativement votre stabilité émotionnelle. Pour ce faire, vous devez adopter des mesures qui vous permettront d’optimiser la quantité, mais surtout la qualité de votre sommeil.

Chambre 

Privilégiez les chambres minimalistes (= non encombrées), rangées, sombres et paisibles (utilisation si besoin de boules quies).

Il est à noter que vous devez réserver le lit au sommeil et aux activités sexuelles (et non à toute autre activité).

Température conseillée

Privilégiez les températures basses dans votre chambre. La moyenne idéale est de 18,3°C. Si vous votre chambre est réglée à cette température, vous pouvez également prendre une douche ou un bain chaud (< 10 min) avant de vous coucher, voire seulement vous trempez les pieds ou les mains dans l’eau chaude. La baisse de température du corps à la sortie du bain peut contribuer à faire advenir le sommeil (la chute de la chaleur de votre organisme est naturellement associée à un facilitateur de l’endormissement en synchronisant votre rythme circadien). Le bain ou la douche permet également de vous détendre en vous permettant de ralentir le rythme, ce qui vous prépare au sommeil.

Luminosité de votre chambre

Favoriser les chambres avec un minimum de pollution visuelle. Limiter également votre exposition aux lumières bleues ou blanches (LED, néons, etc.), pour favoriser les lumières à incandescences ou les bougies (température < 2000K). Il est également conseillé de ne pas regarder d’écran dans l’heure qui précède l’endormissement (liseuses incluses).

Il est ainsi conseillé d’adapter la température de l’éclairage artificiel à celle de la lumière naturelle au même moment :

  • Au réveil : 4500 K (blanc neutre)
  • A midi : 5000-6500 K (blanc froid)
  • En fin d’après-midi : 3500 K (blanc chaud)
  • Le soir : 1500-2000 K (jaune-orange)

Comment faire ?

Chaque pièce de votre maison peut correspondre à une température de lumière (la chambre peut rester en permanence en jaune orange, tout comme les toilettes si vous avez tendance à vous réveiller pour y aller durant la nuit). Vous pouvez ainsi possédez plusieurs lampes avec des ampoules différentes dans chaque pièce. Vous pouvez également vous doter de températures LED à température réglables

Autres conseils 

  • En journée au bureau, veillez à avoir de la lumière blanche froide
  • Si vous voulez lire sur liseuse, privilégiez les modèles récents avec ajustement de la luminosité et de la température de la couleur et avec lumière indirecte.
  • Achetez un réveil avec l’intensité de l’heure la plus faible possible et trouver le réveil pour le pas voir l’heure
  • Réglez les filtres anti-lumière bleue de vos écrans en les activant vers votre horaire de diner.
  • Vous pouvez vous doter de lunettes anti-lumière bleue (verres teintés orange ou rouge) pour les porter à partir de 20h jusqu’à l’heure du coucher

Soutien social

Le fait d’être en contact régulier avec des personnes qui vous apprécient contribue à renforcer votre santé physique et psychique. Trois types de soutien existent :

  • Emotionnel ou d’estime (empathie, soin, regard positif, encouragements) : il apporte une réassurance, et une aide en cas de stress ou d’évènements de vie difficile, 
  • Matériel ou instrumental (dons, prêts, etc.) : cette assistance directe réduit le stress,
  • Soutien informationnel (donner des conseils, donner des feedbacks, etc.) 
  • Relationnel (activités communes, faire partie d’un groupe) : ce soutien offre la possibilité d’avoir du bon temps avec des personnes et de ressentir des émotions positives

-> Nous vous conseillons de renforcer vos différents soutiens sociaux, d’autant plus si vous souffrez de solitude. Vous pourriez envisager de vous inscrire à des cours, sortir faire des activités à l’extérieur (ex. resto, marche ou cinéma), vous joindre à des groupes (ex. randonnées pédestres, clubs d’ornithologie, clubs de lecture, etc…), ou encore, faire du bénévolat. 

Prenez-soin de vous

Accordez-vous des pauses en pratiquant régulièrement des activités qui vous font du bien : Méditation de pleine conscience, Cohérence cardiaque, Tai Chi, Qi Gong, Sophrologie, Acupuncture, Massages, Hypnose, pratiquez des activités artistiques, etc.

Soyez positifs

Chaque soir, sur un « cahier de gratitude», notez cinq à dix choses agréables qui vous sont arrivées dans la journée, où des choses positives plus générales telles que le fait d’être en bonne santé, d’avoir des enfants heureux, etc.

Lancez-vous !

Améliorez de vous-même votre santé mentale !

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